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長生きしたければ運動を！
人は1年に1歳、歳をとります。当たり前ですよね。でも実は、体は誰もが等しく歳をとるとは限らないようです。重要なのは、やはり食事、そして運動です。どういいのかは、早速今回の記事を読んでみてください。このところようやく春らしくなってきましたから、運動を始めるいいタイミングかも知れませんね。
大西睦子の健康論文ピックアップ31
大西睦子 ハーバード大学リサーチフェロー。医学博士。東京女子医科大学卒業。国立がんセンター、東京大学を経て2007年4月からボストンにて研究に従事。
ハーバード大学リサーチフェローの大西睦子医師に、食やダイエットなど身近な健康をテーマにした最新学術論文を分かりやすく解説してもらいます。論文翻訳のサポートとリード部の執筆は、ロハス･メディカル専任編集委員の堀米香奈子が担当します。
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老化は、私たち誰もが自然に経験することです。遺伝や環境、社会心理的な要因など、様々な要素が影響しますが、生理的メカニズムについてはいまだ分かっていない点がたくさんあります。高齢者人口が増え続けている日本では特に、みんなが楽しく長生きする"successful aging" （上手な加齢）を実現させなければなりません。そのためには、健康的な食事や心理的に快適な暮らしに加えて、定期的な運動が鍵になります。なぜなら定期的な運動は、慢性疾患の予防や進行を妨げ、生活の質を向上させるからです。さらには老化を防止し、一部の生理機能を元に戻すこともできるのです。
これまでに多くの研究で、最低限の運動が特定のがんや骨粗鬆症※１などの予防となり、死亡リスクを低下させ、寿命を延ばすことが報告されてきました。さらにトレーニング•プログラムには、心肺機能や筋力の増強、柔軟性とバランスの向上を目的とした運動が含まれているべきでしょう。身体活動のメリットがトレーニング量と強度に依存するのは確かですが、高齢者に必要な運動の具体的方法を確立するためには、さらなる研究が必要とされます。
というわけで、今回は運動と長生きをテーマに、"successful aging"の秘訣をカナダのモントリオールの研究者らの報告を通じて考えてみましょう。
●老化の３つのタイプ
１）正常な老化
老化によって生理的機能は低下します。身体の生理的予備力が、もはや周りの環境に適応できないとき、老化は弱点となります。最も重要なのは心肺や骨格筋機能の変化で、自立した身体機能の維持や生活の質に影響を及ぼします。
有酸素運動※２は、訓練を受けていない人では、10年あたり5〜10％機能が低下します。これは、心血管系の酸素の運搬容量の変化を意味します。有酸素運動能力の低下率は直線的ではなく、むしろ数十年で劇的に加速して進みます。
一方、筋肉が減少する老化現象を「サルコペニア」（sarcopenia）と言いますが、これｇは、収縮タンパク量※３の減少によって特徴付けられます。サルコペニアはまた、II型筋線維（速筋線維）※４が優先的に減少し、運動の強さとスピードに影響を与えます。筋肉組織の量と質の低下は、40歳代より前に始まるとも言われ、そして徐々に悪化していきます。成人の筋萎縮と筋力低下にはかなりの個人差がありますが、それにはピークの筋肉量と以前の生活が関係していると考えられています。
心血管系と筋肉系の変化に加えて、骨格系も年齢とともに変化していることが示唆されています。 老化によって、骨の吸収が進む一方、骨の形成が追いつかなくなります。加齢に伴う筋力や心肺機能の低下は、身体活動の減少を促し、"悪循環"を促します。
２）病的老化
病気などの様々な原因によって引き起こされる、老化の促進を意味します。心血管疾患、代謝異常、がん、認知症、うつ病、歩行障害、感覚障害、その他多くの疾患が含まれます。こういった状態はしばしば、高齢者の栄養状態を悪化させたり、全身機能を低下させたりします。
３）successful aging（上手な加齢）
身体的・精神的健康と機能的自立を維持した老化です。慢性疾患に罹患せず、 さまざまな状況の変化に適応する柔軟性を保ち、能力の限界に遭遇しても補正が可能な老化でもあります。successful agingの度量は個人差が大きいと言われています。successful agingの達成のためには、定期的な運動を行うべきです。
●運動の主な効果
１）運動の定義
身体活動とは、 「骨格筋を用いることで、静止状態と比較してエネルギー消費の増加を伴う状況」と定義されます。通常、目的は問わないので、スポーツはもちろん、日常生活や余暇時間、レクリエーションによる活動も含んでいます。特に「スポーツ」は、専門的かつ組織的な活動として、スポーツ団体によって促進されています。なお、「運動」という言葉は、「より具体的に計画され、それを繰り返し行うことで、健康を維持または向上させる身体活動」を意味します。
2）平均寿命と死亡率に及ぼす運動の効果
大規模疫学調査※５で、 長寿に対する身体活動のメリットが確認されています。最近の分析では、心血管疾患の既往のない人が定期的な身体活動を行うことで、全死因死亡率と心血管による死亡率の両方のリスクが30％も減少したと報告されています。さらに、身体活動を行うほどに寿命が長くなるという関係も示されています。トレーニング量（運動持続時間×強度）が多いほど、長生きを促進します。
極端な例では、スポーツ選手のデータがあります。例えば1920年と1965年の間にオリンピックに参加したフィンランドのアスリートは、座って過ごすことの多い同年齢の集団と比べ、寿命が5.5年長くなりました。同様の結果は、クロスカントリースキーや、かつてツールドフランスに参加したアスリートでも観察されています。
万歩計は単純なツールですが、経済的かつ客観的に日常生活における歩行活動を定量化することができます。日本で行われた中之条研究※６では、高齢者の健康全般は、日常身体活動の量(1日あたり歩数の年間平均)と質(1日あたり中強度活動時間の年間平均)の両方と関係があることが示されています。
3）運動の予防効果
定期的な身体活動は、明らかに心血管疾患、脳卒中、高血圧、2型糖尿病※７、骨粗しょう症、肥満、大腸がん、乳がん、不安や抑うつのリスクを軽減することが示されています。さらに、転倒による負傷のリスクも低減します。診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全※８、脳卒中、静脈血栓塞栓症※９、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに、身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。
ということで、"successful aging"の鍵は、定期的な運動となります。体力の衰えを感じて動かなくなると、動かないことで骨、筋力や心肺機能などが低下し、さらに動けなくなってしまいます。この悪循環から脱出する方法は動くことなのです。体力の衰えを感じたときこそ、軽い運動やウオーキングを始めてみませんか？運動をすることで、身体機能が少しずつ回復し、さらに動くことが楽しくなってきます。この楽しさを知ると、体だけではなく心の柔軟性も養われ、気持ちがポジティブな方向に向かいます。次回はもう少し踏み込んで、なぜ運動が"successful aging"に効果があるのか、そのメカニズムをご紹介させて頂きます。
