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間食をやめたい人は、ランチにアボカド!

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お御正月太りがなかなか解消されないという人、あまり意識せずにお正月同様に間食してしまっていませんか?どうしても間食がやめられない、という人も、1年中手に入るアボカドが強い味方になってくれそうです。

大西睦子の健康論文ピックアップ72

大西睦子 ハーバード大学リサーチフェロー。医学博士。東京女子医科大学卒業。国立がんセンター、東京大学を経て2007年4月からボストンにて研究に従事。

ハーバード大学リサーチフェローの大西睦子医師に、食やダイエットなど身近な健康をテーマにした最新学術論文を分かりやすく解説してもらいます。論文翻訳のサポートとリード部の執筆は、ロハス・メディカル専任編集委員の堀米香奈子が担当します。


雑誌『Nutrition Journal』にこのほど掲載された米国カルフォルニア、ロマ・リンダ大学研究者らの報告によると、ランチに新鮮なアボカドを半分加えるだけで、満足感が長時間持続し、無駄な間食を防ぐことができるようです。


Michelle Wien, Ella Haddad, Keiji Oda and Joan Sabaté
A randomized 3x3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults
Nutrition Journal 2013, 12:155 doi:10.1186/1475-2891-12-155


研究の参加者は、健康だけれども過体重(平均BMI※1=28.1)の成人26人(女性16人、男性10人)、平均年齢は40.8歳。研究者らは、2分の1個分のハスアボカド(日本に輸入しているアボカドのほとんどはこの品種)を、参加者のランチにさらに追加、あるいはカロリーが変わらないよう取り入れ、ランチ後の食欲感覚や、血糖値※2とインスリン※3反応を評価しました。ランダム単純盲検交差試験※4です。。2分の1個(重量67.5g)のアボカドは、およそ112kcal、タンパク質1.3g、炭水化物5.6gと脂肪10.4gを含みます。


具体的にはまず、参加者は皆同じ内容の朝食(オレンジジュース、コーンフレーク、牛乳、スコーン)を取った後、以下の3グループに分かれてランチを食べます。

1)アボカドの入っていないランチ(比較対照群、Control; C)

2)アボカドを含むランチ、カロリーは調整 (Avocado Included; AI)

3)ランチにさらにアボカドを追加(Avocado Added; AA)


ベースとなっている3グループ共通のランチは、エネルギー(カロリー)の13-14%がタンパク質、49-51%が炭水化物、35-38%が脂質です。


対象群であるランチCは、サラダ(緑の野菜、トマト、低脂肪スイスチーズ、イタリアンサラダドレッシング)、フランスパン、チョコレート、クッキーを含みます。ランチAIは、ランチCにアボガドを混ぜたもので、ランチCのとエネルギーと主要栄養素の内訳を一致させるため、サラダドレッシングやクッキーを減らします。ランチAAは、ランチCにそのままアボガドを追加します。


参加者はランチの前後5時間、視覚的アナログ尺度(visual analog scale; VAS)を用いて5つの食欲感覚(空腹感、膨満感、満足感、食べたい欲求、どのくらい食べられるか)を、自己申告で段階評価しました(30分、60分、90分、120分、180分、300分ごと)。さらに血糖値および血中インスリン値を、ランチ前後の3時間、同様の間隔で測定しました。


結果は、ランチAAはランチCに比べ、食後5時間まで経過しても満足感が23%高く維持され、食べたい欲求が28%低く抑えられ、ました食後3時間までは、満足感は26%高く維持され、40%食べたい欲求は40%も低い値でした。。また、3グループ間で血糖値の違いはありませんでしたが、血中インスリン値は食後30分から3時間の間、ランチAIに比べてCとAAが高くなりました。


まとめると、この研究からは以下の2点が導かれました。

●ランチにアボカドを半分追加すると、太り気味の成人では、その後の3〜5時間、高い満足感が維持されします。食後の満足感は体重管理における重要な因子で、満足感を得られれば間食なくて済む可能性が高まります。

●ランチにアボカドを追加した分、摂取したカロリーと炭水化物が増加しても、比較対照群ルと比べて血糖値は増加しませんでした。これは、血糖管理におけるアボカドの潜在的な役割を示唆しています。


アボカドによって満足感が維持できた理由としては、他の果物や野菜と同様に、アボカドに含まれる食物繊維や水分による影響が考えられます。また、食欲を調整している脳の満腹中枢※5や摂食中枢※6に信号を伝える、インスリンなどのホルモンの反応等も考えられます。さらに体の生理学的反応※7だけではなく、食べる行動そのものも満足感に関わってきます。様々な要素が絡みあっていると言えるでしょう。


一方、この研究結果について注意すべき点は、アボカドによって追加されたエネルギー(112kcal)で、そのために満足感が増加し、食欲が低下した可能性も考えられます。


今回の研究は、2002年にUSDAの監督下に設立された「Hass Avocado Board」(ハスアボカド委員会)http://www.hassavocadoboard.com/の資金援助を受けている複数の研究プログラムの一つです。研究ではアボガドと心臓病、糖尿病、体重管理などの関係を現在進行中で調査しており、将来、アボカドの健康への影響が明らかになることが期待されます。


これまでの研究報告から、アボカドに含まれる栄養効果が以下の通り示唆されています。

1) ルテイン※8:加齢に伴う白内障※9や黄斑変性症※10などの予防に関係することが示唆されています。

2) 血糖値、インスリン:アボカドに含まれる水溶性食物繊維※11、血糖値やインスリンの調節に役立つことが示唆されています。

3) 赤ちゃんの健康:アボカドはビタミンB群※12、とくに葉酸※13が豊富です。葉酸は妊娠中の女性の重要な栄養として知られていて、赤ちゃんの奇形や神経管閉鎖障害※14の発生リスクを下げるために不可欠です。さらに葉酸は、脳卒中のリスクを減らすとも言われています。

4) コレステロール※15の低下:アボガドは一価不飽和脂肪酸※16が豊富です。アボカドを多く含んだ食事が、脂質プロファイル(血中の総コレステロール値、LDLコレステロール値、HDLコレステロール値、中性脂肪値)を健康的に改善できることが報告され、糖尿病、脳卒中、および冠動脈疾患のリスクを低減する可能性があります。また、アボカドの消費量が、食事療法の質、栄養摂取、およびメタボリックシンドロームのリスク低下と関連していることも報告されています。

5) がん予防:アボカドは植物化学物質(フィトケミカル)※17が豊富で、特定のがんの発症を防ぐことが報告されています。


なるほど、アボカドはヘルシーな栄養素がたっぷりですね。是非ともアボカドをランチに取り入れてみて下さい!

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