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いつ摂るべき? 筋トレ効果を上げるプロテイン

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※1・・・多数のグルコース(※2、ブドウ糖)分子が連なり、枝分かれの非常に多い構造になった高分子。肝臓と骨格筋で主に合成され、余剰のグルコースを一時的に貯蔵しておき、直接ブドウ糖に分解できるという利点があるが、脂肪ほど多くのエネルギーを貯蔵する目的には向かず、食後などの一時的な血糖過剰に対応している。肝臓に蓄えられたグリコーゲンのみが他の臓器でも利用することができ、骨格筋中ではグリコーゲンは骨格筋重量の1-2 %程度の低い濃度でしか貯蔵できない。

※2・・・ブドウ糖。代表的な単糖で、人間を含む動物や植物が活動するためのエネルギーとなる物質の一つ。食事から摂取された炭水化物は小腸でグルコースに分解され、体内に吸収され、主要なエネルギー源として利用される。反面、高濃度のグルコースは生体に有害であるため、インスリンなどによりその濃度(血糖)が常に一定範囲に保たれている。食後に大量のグルコースが体内に吸収されるが、体内のインスリンが十分に機能しないと血糖のコントロールができなくなり糖尿病等の病的症状が現れる。

※3・・・すい臓から分泌され、筋肉や脂肪細胞が血液中のブドウ糖を取り入れる量を調節しているホルモン。血中の血糖値を下げるように働く。インスリンへの反応が低下し、十分作用しない状態が「インスリン抵抗性」で、そうなると体はもっと大量のインスリンを出して血糖値を下げようとするが、その能力が衰えれば高血糖になり、さらにはメタボリックシンドローム、糖尿病へと進行してしまう。

※4・・・体を形作っているタンパク質の構成要素となる物質。自然界には約500種類ものアミノ酸が発見されているが、ヒトの体のタンパク質を構成しているのはわずか20種類。摂取した肉、魚、穀物などに含まれるタンパク質が、20種類のアミノ酸に分解され、私たちのカラダの中で再びタンパク質(体タンパク)に組み換えられる。その際、11種のアミノ酸は他のアミノ酸から体内で合成して不足を補うことができるが、残る9種類は食事から摂取することが不可欠(必須アミノ酸)。

※5・・・ホエイとも言う。乳(牛乳)から乳脂肪分やカゼインなどを除いた水溶液で、チーズを作る際に固形物と分離された副産物として大量に作られ、また、ヨーグルトを静かに放置しておくと上部に溜まる。チーズ生産過程で作られた乳清の大半は廃棄されているが、高蛋白・低脂肪で栄養価が高い点、消化が速くタンパク質合成・インスリン分泌を促進する点などから、優れた食品であるとの認識が高まってきている。流通さえ整えば安価に提供できる点も注目され、粉状(ホエイパウダー)に加工しプロテインサプリメント等の原材料として用いられるほか、生クリームなどの代替として料理に用い、カロリーを大幅に抑えるなどの用途がある。

※6・・・カゼインは、牛乳に含まれる乳タンパク質の約80%を占める成分。一般に乳固形分と呼ばれる成分の主要成分の一つ。牛乳を均質なコロイド溶液にし、均質な状態を長期間保つ役割を果たしており、安定剤として食品添加物としても利用される。栄養価が高いタンパク質であるため、栄養補給を目的に栄養補助剤として使われる。特にカルシウムと結びつきやすく、ヒトがカルシウムを吸収するのを助ける性質があるため、カルシウム補給を目的とした栄養補助剤に添加される(牛乳中でも特にカルシウムと結合してカルシウム塩の形で存在し、結果として牛乳中でカルシウムの安定な運び屋として機能する)。

※7・・・ウエイトトレーニングの種目の一つであるレッグエクステンション専用に作られたマシン。大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)の筋力・筋量をアップさせるのに大きな効果がある。キック力を養成するため、サッカー選手などに人気のあるエクササイズだが、座った状態で足首に重量負荷をかけて膝の位置まで上げるトレーニングなので、適切に行わないとひざを痛める危険もある。

※8・・・筋肉ないし筋組織を構成する収縮性の繊維状細胞。骨格筋のものは多核で横紋があり、1本ごとに運動神経と結合していて、心筋では網目状につながって多核細胞のようになる(横紋筋繊維)。一方、胃や腸、尿管、膀胱、子宮などの壁の筋層を構成する内臓筋のほとんどには横紋が見られず、単核で、収縮したり弛緩したりすることによって内容物の輸送や排出が行われる(平滑筋線維)。

※9・・・タンパク質構成アミノ酸で、牛乳、卵、肉などの食品中のたんぱく質に多く含まれている必須アミノ酸の1つ。肝臓でチロシンに変換され、ノルアドレナリンやドーパミンなどの興奮性の神経伝達物質をつくり出す。精神を高揚させ、血圧を上げる作用や、記憶力を高める効果などを持っている。ただし、過剰摂取するとセロトニンの生成を阻害する。

※10・・・分枝鎖アミノ酸(branched-chain amino acids、BCAA)。ロイシン、イソロイシンおよびバリンの3種のアミノ酸の総称としても使われる。この3種の分枝鎖アミノ酸はヒトでは必須アミノ酸であり、筋タンパク質中の必須アミノ酸の35%を占め、哺乳類にとって必要とされるアミノ酸の40%を占める。持久系アミノ酸とも呼ばれ、ランナーに注目される栄養素。まぐろの赤身、肉や卵などの食品に含まれているほか、母乳にも含まれる。医療では、火傷の治療や、肝性脳症の治療にも用いられている。

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